[...] 2) rozpietki na skosie 4x12,10,10,8 3) wyciskanie sztangi na skosie 3x12,10,8 4) na skosie glowa w dol 3x10,8,6 wtorek (plecy,lydki) plecy: 1. Wioslowanie sztanga 4 serie 2. podciaganie na drazku 3 serie 3. wislowanie na waskim uchwycie 3 serie (sztanga w narozniku) 4. maszyna 3 serie lydki: duzo powt. w serii na maszynach (standard co nie [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 4 serie [...]
Napisał TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_ TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w [...]
W podwieszonych masz WODy bez sprzętu, wybierz z nich coś. Do tego możesz zrobić trening obwodowy bez sprzętu, np: - przysiady - wykroki chodzone - podciąganie na drążku podchwyt, lub inverted rows - pompki, albo archer push ups, hindu push ups - scyzoryki na brzuch wszystko po 12-15 powtórzeń, po obwodzie odpoczywasz 50% czasu wykonania obwodu, [...]
Na PW zapytalem pewnego uzytkownika z dzialu "Trening dla poczatkujacych" o pomoc zanim napisalem tu i polecil cos takiego : A: Thrusters 3x8 Pompki z nogami wyżej 3x8 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 + łydki B: Podciąganie na drazku 3x10 Żuraw 3x10 Pompki na poręczach 3x10 + brzuch to nie wiem teraz ktory plan wybrac &-) może pojechac troche [...]
[...] zdaniem za ciezki poniedzialek(klatka z plecami) Polaczylbym barki z nogami a plecy dal w czwartek. Dolozyl po jednym cwiczeniu do plecow i klaty. Przy plecach jako pierwsze podciaganie na drazku najlepiej. Jesli nie masz jak lub nie lubisz to wioslowanie polsztanga np. Martwy ciag dalbym jako ostatnie cwiczenie wtedy. Klatka Wyciskanie glowa [...]
Ok to mój plan na tydzień. PON Klata: wyciskanie na maszynie siedząc: 15, 8,8,6,6,4,1 Rozpiętki na maszynie: 15, 8,8,6,4 WTO Przysiady ze sztangą: 15, 8,8,6,6,4,4 Prostowanie nóg w siadzie: 15, 8,8,6,6,4,4 CZW Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 8,7,7,6,5 MC- dopiero zaczynam od małych ciężarów nie robię większymi niż 4 powtórzenia Czasem [...]
Ułożyłem taki planik i chciałbym się zapytać czy jest odpowiedni, dobra ilość serii i powtórzeń Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps •Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x - 10/8/8/6/4 2. Wyciskanie na skosie w górę hantlami 4x - 10/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami na ławce skosnej lekko w górę 4x - 10/10/8/6 4. [...]
czyli moze byc ?? : podciaganie na drazku pompki na poreczach wioslowanie sztanga przysiady ze sztanga na barkach uginania na dwuglowe wyciskanie hantli na barki(lub wznosy boczne-jeszcze zobacze bo mam klopoty z barkami) szruksy brzuch osobno tak mniej wiecej wygladalo moje ACT( tyle ze po 10 powtorzen) teraz wszystko po 5 seri po ok 20 [...]
Powiem Ci ,że dla mnie bardziej funkcjonalna rzecz i patrzę bardziej pod kątem osoby która przerabiała już ławki ze zintegrowanymi stojakami Na początek lepszy od wyciągu może okazać się po prostu drążek i poręcze. Podciąganie na drążku z odpowiednim wyczuciem mięśnia to nie jest taka łatwa sprawa i wg mnie im szybciej się zacznie pracować z [...]
Podciąganie na drążku rób na przemian szerokim nachwytem i wąskim podchwytem po 2 serie na to i na to. Wiosłowanie hantlą może być ale przeplataj to z wiosłowaniem sztangą co drugi trening pleców. Szrugsy mogą zostać ćwiczeń na biceps nie widzę:)
Aha czyli może być tak ? : A: -Podciąganie na drążku nachwytem ( na początek negatywy) - 4s 10 powtórzeń; -Podnoszenie ramion z butelkami 5l (barki)- 3s 10 powtórzeń' -Uginanie ramion z hantlą (biceps)- 3s 15 powtórzeń (mało mam kilo :( ) -Wspięcia na palce- 3s 20 powtórzeń; -Brzuszki- 3s 15 powtórzeń B: -Pompki z obciążeniem (plecak z [...]
[...] nie bedzie 30 ale maxymalnie ile dasz rade) i za 5 minut znowu. Uzywaj różnych rozstawów rąk i mozesz też robić pompki np z nogami na wysokości barków (np na krześle nogi) podciaganie na drążku też mozesz robic serie max ;) od hantli też nic Ci sie raczej nie stanie. mozesz dorzucic tez cos na brzuch - brzuszki, spinki, unoszenia nóg.. [...]
podam jeszcze ćwiczenia jakie robię na plecy w moim planie treningowym, ewentualnie proszę o korektę, Martwy ciąg 5 serii podciąganie na drążku nachwytem w chwycie średnim 3 serie wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie ściąganie linek wyciągu górnego wąski uchwyt 3 serie ściąganie linek wyciągu dolnego 3 serie kaptury, szrugsy 4 serie ilość [...]
Podciaganie na drążku bardziej przypomina wiosłowanie sztanga tak więc tu zrobię zmianę a wiosłowanie w podpariu zostawię w zestawie B. Jeżeli zostanie mi sił na treningu to dorzucić jakieś cw na biceps albo triceps czy bez sensu i to co jest wystarczy ? 190cm/80kg jeżeli może to w czymś pomóc Zmieniony przez - Alexyev w dniu 2018-02-13 14:26:03
[...] sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę kaptur Szrugsy Pia. Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE Motyl podciaganie na drązku To jest moj caly palna i partie ktore cwicze. Nie cwicze plecow bo miałem kiedys niemiła przygode i t troche obciaza moj kregoslup rowniez z tego powodu [...]
